O ferro tem função essencial no organismo, principalmente na produção de hemoglobina, substância responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Por isso, a ingestão diária desse mineral é tão importante.
A quantidade de ferro necessária para cada indivíduo varia de acordo com o gênero, idade e saúde geral. Mulheres são mais propensas a apresentar deficiência desse mineral por causa da perda de sangue na menstruação. Nesse contexto, a dose diária recomendada para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas de ferro, de acordo com a Ingestão Dietética Recomendada, do Food and Nutrition Board, enquanto os homens da mesma idade precisam de 8 miligramas.
A deficiência de ferro pode resultar num quadro de anemia, que leva a condições de fadiga e falta de ar e pode afetar o sistema imunológico. Em grávidas, a anemia por deficiência de ferro também tem sido associada a nascimentos prematuros e bebês com baixo peso ao nascer.
Assegurar os níveis desse mineral no organismo começa a partir de uma dieta saudável, que leve alimentos ricos em ferro.
Como podemos aumentar a absorção de ferro?
1- Comida cozida: O cozimento do alimento facilita a quebra de ligantes presos ao ferro, aumentando a disponibilidade do metal no intestino.
2- Dieta alimentar: A absorção também é influenciada pela forma de ferro na dieta. “O ferro heme, presente nas carnes vermelhas, peixes e aves, é melhor absorvido que o ferro não heme, que também pode ser encontrado em ovos, grãos, vegetais e frutas”, explica a profissional.
3- Vitamina C: Para melhorar a taxa de absorção de ferro não-heme, que varia entre 3 e 8%, devemos acrescentar ácido ascórbico, mais conhecido como vitamina C. Junto ao ferro, o complexo vitamínico ajuda a combater o estresse, evita o envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftalmológicas. Frutas cítricas são bons exemplos de fontes dessa substância.
4- Consuma carnes: A digestão de carnes, peixes e aves podem induzir a liberação de aminoácidos (particularmente cisteína) e polipeptídeos no intestino delgado alto, que se juntam ao ferro não-heme formando complexos absorvíveis.
5- Panela de ferro: Sim! Até mesmo o uso de panelas de ferro é válido para aumentar a absorção do mineral no organismo. “É uma prática antiga. De fato alguns estudos demonstram aumento do teor de ferro nos alimentos preparados nesse utensílio mas ainda faltam estudos clínicos, a fim de que seja avaliada a biodisponibilidade desse ferro”, destaca a Dra. Patrícia.
Dicas extras:
1-Ao adotar uma dieta rica em ferro, ela deve ser seguida por, no mínimo, 3 meses, para se observado os primeiros sinais de recuperação. Ao fim deste período, o exame de sangue deve ser repetido.
2- Algumas combinações tradicionais da culinária brasileira, podem favorecer a absorção de ferro devido à combinação com vitamina C. Um exemplo é uma refeição com feijão e couve.
3- Adicionar uma fruta fresca à salada, como o abacaxi, e optar por uma laranja na sobremesa.
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